文／淡水馬偕紀念醫院營養醫學中心營養師張珮慈
營養門診中，經常聽見長者反應飲食上的困擾，像是肉太硬、菜太硬、配菜沒味道、吃不下、吃太少時選擇喝穀粉或杏仁粉等。面對超高齡化社會的來襲，保持身體健康、幸福度過人生的下半場，是每個人的期望，若能運用正確的飲食方法，也能減少老人營養不良的風險。
根據衛生福利部國民健康署推行的銀髮族「三好一巧」均衡飲食原則，分別為吃得下、吃得對、吃得夠與吃得巧（如圖一），讓每餐均衡營養、沒煩惱。
▲圖一：銀髮族「三好一巧」均衡飲食原則；圖片來源：衛生福利部國民健康署。
吃得下：首先，食材質地的選擇相當重要，全穀雜糧類除了米飯、稀飯之外，可以選擇地瓜與南瓜；蔬菜類可挑選大黃瓜、蘿蔔或茄子，葉菜類以嫩葉為主；豆魚蛋肉類可選擇質地軟的嫩豆腐、魚類或蒸蛋，肉類以絞肉為主；油脂與堅果種子類也是不可或缺的營養來源，除了烹調用油建議植物油以外，堅果種子類建議磨成粉狀。
選對食材質地，再準備一支食物剪刀，依長者的咀嚼狀況來決定食材大小，也能善用燉、滷、燜等烹調方式讓食材軟化，協助長者好咀嚼、好吞嚥。
吃得對：長者大多在家獨自用餐，為了求方便，經常加熱前餐剩餘的飯菜，造成當餐營養不均衡，比如簡單的湯汁或滷肉（湯）拌飯，而缺少其他配菜。建議可參考國民健康署實行的銀髮族「我的餐盤」檢視食物六大類，分別是水果類、蔬菜類、全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、油脂與堅果種子類，讓營養均衡攝取（如圖二）。
吃得夠：少量多餐可避免長者體重減輕。若發現高齡長者的正餐進食量變少，點心類則建議補充均衡營養品。由於五穀粉是全穀雜糧類，主要的營養素為醣類；杏仁粉是油脂與堅果種子類，主要的營養素為脂質，以營養均衡的角度來看，只單純補充特定一種營養素，長期下來可能會攝取過量，建議加入富含高蛋白食物，例如高蛋白粉加杏仁粉，可攝取到蛋白質與脂質；或是穀粉加黃豆粉，可攝取到醣類與蛋白質，或使用調理機把六大類食物打成流質，讓高齡長者方便飲用。
吃得巧：美味可口的烹調方式，可多使用天然食物與辛香料（如咖哩、香草類、義式香料、蔥、薑、蒜或胡椒等）烹調，減少加工品的使用。另外，用餐的氛圍同樣重要，建議可參 與社區共餐活動，與左鄰右舍的老朋友一起吃飯，或是和長者一同用餐，都能提高長者的進食意願。
善用「三好一巧」與「我的餐盤」原則，讓長者攝取適當與適量的飲食，獲得均衡足夠的營養，達到樂活與健康的生活。詳細說明可至衛生福利部國民健康署網站查詢。
▲圖二：銀髮族「我的餐盤」原則，讓營養均衡攝取；圖片來源：衛生福利部國民健康署。