文／馬偕紀念醫院復健科主治醫師吳雅婷
隨著高齡人口遞增，肌肉骨骼退化的相關議題備受重視，常見的老年疾病中，「肌少症」是近年的重要議題。肌少症指體內的肌肉質量與力量減少，可能伴隨功能喪失，常見於高齡者或其他代謝疾病所引起，造成肌少症的常見原因為激素改變、發炎物質的堆積、營養不良、運動減少等，不只造成力氣變差，肌耐力、爆發力與日常生活的功能皆會逐漸低下。
肌少症的運動處方以阻力訓練為主，加上有氧運動、柔軟度訓練與平衡訓練。
最重要的阻力訓練可增加肌耐力與爆發力，居家時可使用彈力帶、沙包或啞鈴，也可於健身房使用重訓器材；若長者合併慢性疼痛、慢性疾病或退化性疾病等，可先至醫院評估再建議合適的訓練內容，目前常見的檢查利器，如X光、抽血或軟組織超音波，皆可幫助醫師初步評估長者。一週的訓練頻率建議為2～3次，同一關節的高強度訓練建議間隔48小時、高齡者運動建議動作簡易且重複性高、以低強度為優先再增至高強度的訓練、單關節運動再延伸至多關節。
其次為有氧運動，可增加心肺能力、促進新陳代謝功能與提升基礎代謝率。如跑步機、腳踏車及有氧舞蹈；強度較高的如登山或爬樓梯，若長者的膝蓋明顯退化，以游泳較佳，可利用浮力減輕負擔。中強度有氧運動建議一週至少5次，每次時間30至60分鐘；高強度有氧運動建議一週至少3次，每次時間為20至30分鐘。建議運動前需動態熱身、結束後靜態伸展。
伸展運動可以增加平衡穩定度、增加關節活動度及減少受傷風險。伸展時，建議每關節維持30至60秒，伸展至關節有點緊或微有不適感的程度。一週至少二次伸展運動，也能每天搭配阻力訓練或有氧運動進行。
研究顯示，肌少症是可以預防改善，甚至逆轉的疾病。運動不僅幫助增加肌肉力量與提升步行速度，對於心肺耐力、生活品質、情緒睡眠、高齡認知的退化均有益處。合適的運動處方可以避免運動傷害，藥物及營養同樣影響運動的品質與成效，而良好的團體治療與家庭支持，亦能增加長者的運動動機。