文／馬偕紀念醫院營養課營養師白家瑜
在日本，糖尿病被列為「生活習慣病」之一。顧名思義，這類慢性病的發生通常與生活習慣息息相關，例如：飲食、生活型態、環境改變等。所以當疾病發生時，往往表示生活習慣須開始有所變化。雖然道理淺顯易懂，但實際卻是漫長的抗戰之路，尤其得知罹患糖尿病之際，時常會慌了手腳，加上街坊鄰居的偏方或網路轉傳的訊息，又比醫療專業人員的話更容易執行，因此，許多觀念都 需經過反覆說服與糾正。
事實上「糖尿病飲食」意味「健康的飲食」，而「均衡攝取六大類食物」就是「健康的根本」，藉由學習份量的拿捏，調整生活型態，就能有效控制血糖，延緩糖尿病進展。
「買東西付錢，吃東西付胰島素」，了解哪些食物容易影響血糖是學習糖尿病飲食的第一步。根據衛生福利部國民健康署公布的每日飲食指南，將食物分成全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類和油脂與堅果種子類共六大類。
其中全穀雜糧類、水果類和乳品類，因含較多碳水化合物，容易使血糖上升，當血糖波動太劇烈時，除了容易感到疲倦、合成身體脂肪外，長期下來亦造成胰 臟負擔和血管損傷，增加併發症風險。因此，提供五點穩定血糖的秘訣：
均衡攝取六大類食物
藉由足夠營養，以維持體能與健康，達到良好的血糖控制，並可延緩併發症發生。倘若一餐中只吃單一性醣類食物，如：饅頭，容易使血糖快速上升，建議搭配其他種類的食物，像是茶葉蛋、無糖豆漿、大番茄等，除了能兼顧均衡營養外，也助於穩定血糖。
定時定量攝取含醣類食物
醣類總量固然是主要影響血糖的因素，但並不是什麼都不能吃，應與營養師諮詢，依據個人健康狀況與生活習慣做份量調整，吃正確的碳水化合物、選擇好的食物來源，並學習如何代換食材，如此便能增加飲食上的彈性變化，有效打造個人的健康飲食型態。
減少精緻糖類攝取
含糖飲料或甜食中經常添加許多精緻糖，因其分子小且容易被身體吸收，除了會使血糖上升幅度增高，更容易造成血糖劇烈波動，也會影響體重。建議減少攝取精緻糖類或加糖食物，若真的想吃，應注意代換醣類主食的份量。
多選擇高纖食物
膳食纖維較多的食物，有助減緩醣類吸收及血糖波動，並可增加飽足感和預防便秘，建議除了蔬菜類，含醣類主食亦可多樣化選擇富含膳食纖維的食材，如：糙米、燕麥等，而水果類則應避免果汁取代水果。
吃飯速度不宜太快
食物進入胃裡後，約需二十分鐘才能產生飽足感，當進食速度太快時，容易造成過度進食、短時間內攝取過多醣類，導致血糖上升更劇烈。建議吃飯時細嚼慢嚥，飯後鼓勵散步十至十五分鐘，除了幫助消化外，亦助於增加肌肉細胞對葡萄糖的利用率，降低血糖上升的幅度，幫助血糖穩定。
無論是開始改變飲食、調整生活 型態或是規律運動，都助於控制血糖，延緩疾病進展，相信小小的行為轉變，能造就大大的成就。從今天開始，讓自己成為控制糖尿病的主角吧！
▲每日飲食指南。資料來源：衛生福利部國民健康署。