■臺北院區家庭醫學科門診護理師吳藹如
許多人都知道運動的好處，可是長期規律運動的人卻不多，規律的運動指的是「每週至少運動3次，每次30分鐘，運動強度為使心跳達每分鐘130次。」目前國內規律運動人口不到25%。
不能規律運動的原因可能是，動機不強、不清楚規律運動的益處、不知如何運動、不知哪些是合適的運動等。
在此，介紹「規律運動的好處」及「如何從事規律運動」，期望引起大家運動的動機與興趣。
規律性運動的好處
一、身體方面
(1)加強心肺耐力，降低心、肺、血管疾病發生的危險因素。
(2)降低交感神經的活性，大約使收縮壓及舒張壓下降6~7mmHg的效果，中等強度的運動特別對收縮壓更具有效果。
(3)增加周邊細胞對胰島素的敏感度，促進胰島素降血糖的作用，可降低葡萄糖耐受性異常者發展成糖尿病的機率。
(4)使蛋白質保留，延緩因老化所導致的肌力下降，增強肌力及肌耐力。
(5)可以增加腦血流，增加氧氣輸送，維持老年人中樞神經系統處理效率，改善老化的認知功能。
(6)減少脂肪含量，改善體脂肪的分佈，增加肌肉與血液量，改善身體的結構與組成(脂肪百分比)，如果配合飲食控制能有效的控制體重。
(7)適度的運動可以提昇體內免疫球蛋白G、A、M(IgG、 IgA 與IgM)的濃度。
(8)運動時因肌肉牽扯刺激骨細胞生成，使骨質含量增加、減少骨質流失，預防骨質疏鬆症。規律運動者平衡感較好，故不容易跌倒。
二、心理方面
運動時持續的節奏性回饋會使腦部達到放鬆的狀態，而運動後會降低大腦皮質的活性引發出放鬆的感覺，運動時會使身體釋放某些化學物質，包括多巴胺化合物(dopamine)與腦啡(endorphin)，而產生愉快、安樂的感覺，非競爭性的運動後體內的血清素(serotonin)會升高使人產生安寧感可以改善情緒。
除此之外，運動也可以有效的降低憂慮與焦慮感，以及改善煩躁、焦慮、失眠、疲倦、頭痛等壓力反應進而對抗壓力，也可以提升一個人的自我概念，增加個人的自尊，而經常規律運動的人正面情緒較多，因此也比較樂觀。
如何從事規律運動
一、運動前準備
1. 檢查自己的健康狀態：一般人(15~69歲)運動前可利用「體能活動前簡易自我評量表」來評估自己的體能，若下表有一個回答「是」時，必須在增加活動量或做體適能測驗之前詢問醫生的意見。若有心肺疾病或糖尿病者，必須經過醫生的指示。
《表一：體能活動前簡易自我評量表》
是 否 問 題
醫師是否告訴您心臟有些問題，只能作醫師建議的運動
當您活動時是否會有胸痛的感覺
過去幾個月以來，您是否在未活動的情況下，出現胸痛的情況
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況
您是否有骨骼或關節問題，可能因活動而惡化
您是否有因高血壓或心臟疾病而須服用醫師所開的處方用藥
您是否知道您有任何不適合活動的原因
(取材自：運動處方概念，成大體育)
2. 找出動機或運動伙伴。
3. 準備裝備：隨身準備水和毛巾，適合自己腳型及防震的鞋子。夏天多準備更換的衣物，冬天最好穿著長袖或有帽子防風的外套。
4. 依個人的需要設計一份安全、愉快又適合的運動處方，採漸進式的目標方式，分短期、中期、長期幾階段來設計。必要時可以與專業人士討論，訂定合適又安全的運動處方。
二、運動處方
運動處方是指以符合個人身心狀況所制定的運動程式，有計畫的經常性訓練以達到獲得體力、增進健康的目的。
完整的運動處方包括：運動型態、運動強度、運動頻率、運動持續時間及運動階段五項。
1.運動型態：是指運動的種類或型式，有兩種分類：
(1)以能量消耗分類
有氧運動：指運動過程中，利用呼吸的氧氣分解儲存在身體的物質(如蛋白質、脂肪等)，提供運動所需的能量，其特徵為運動強度低、持續時間長，如步行、快走、跑步、游泳及騎單車等。
無氧運動：運動過程中，以肌肉中現有的葡萄糖或肝臟中的肝醣直接釋放，作為能量來源，其特徵為運動強度高、持續時間短，以肌肉訓練為主，如重量(阻力)訓練。
(註：所有運動並非全然的有氧或無氧，只是比例的高低。)
(2)以心肺功能分類
第一類型：運動強度穩定，個體攝氧變異性不大的運動，如步行、騎單車。
第二類型：運動強度穩定，個體攝氧變異性因技巧差別而有所不同的運動，如游泳、滑雪。
第三類型：運動強度及個體攝氧變異均不穩定的運動，如球類運動。
2.運動強度：指運動激烈的程度，有攝氧量、心跳次數及個人主觀感受，美國運動醫學會(American Collage Sports Medicine, ACSM)建議分成輕、中、重、極重四種強度。
(1)以攝氧量反應運動強度
輕度運動：低於40%的最大攝氧量。
中度運動：40~50%的最大攝氧量。
重度運動：50~85%的最大攝氧量。
極重度運動：高於85%的最大攝氧量。
(2)以心跳次數反應運動強度
輕度運動：運動時的心跳次數低於55%的最大心跳。
中度運動：運動時的心跳次數達55~65%的最大心跳。
重度運動：運動時的心跳次數達65~90%的最大心跳。
極重度運動：運動時的心跳次數達90%以上的最大心跳。
在臨床上運用各種心跳計算方式，作為運動強度的處方最方便也最實際，美國運動醫學會建議以保留心跳率(Heart rate reserve, HRR)來設定運動強度。為了安全有效的進行心肺耐力，預估訓練強度加以設定上限為85%、目標是70%、下限為50%。
預估最大心跳(Estimated HRmax)=220-實際年齡
目標心跳=目標運動強度×預估最大心跳
目標保留心跳(HRR)=目標運動強度×(預估最大心跳–休息時心跳)+休息時心跳=70%×[(220-實際年齡)–休息時心跳]+休息時心跳
以個人主觀感受為運動強度的指標：運動時維持強度還可以說話，但無法唱歌為適宜的強度，運動時若說不出話時表示強度太強。
3.運動頻率：理想是每週3~4次，隔日運動。
4.運動持續時間：指強度設定後，運動持續的時間，正式運動時間最少20分鐘。
5.運動的階段：指運動的過程，包括暖身運動、正式運動、緩和運動。
(1)暖身運動：可以提高體溫增加關節的潤滑性、延展肌肉、增加運動前的心理準備。先做5~10分鐘柔軟操及伸展運動，之後展開5~10分低強度的運動。
(2)正式運動：找出自己節奏的型式及種類，如：有人適合快走速度與韻律或是游泳等，進入正式運動時間依個人需求20~60分鐘不等。
(3)緩和運動：指配合深呼吸的伸展運動，最少5分鐘，可促進散熱、調節心肺呼吸、緩和緊張的肌肉，加速移除肌肉中堆積的乳酸，恢復疲勞，充分獲得運動的效果。
三、運動原則
1. 運動難度：從簡單容易的運動開始，再逐漸增加難度。一般而言，第一類型及有氧運動比較安全，也可以促進心肺功能，但這對剛開始運動的人及老年人等易造成運動傷害，對於這些人則建議採低強度、低負重的運動方式，如快走。
2. 運動強度：視自己身體情況及目的而定。一般為了改善體適能則運動強度須達重度，若為了降低心臟危險因子，則輕到中度即可。
3. 運動量：運動後雖然稍感疲倦、肌肉酸痛，但休息後會消失，隔日仍覺得體力充沛，這表示運動量適當。若運動後非常疲憊、脈搏在運動後15分鐘仍然未恢復至休息時心跳、造成當日睡眠不佳，隔日全身乏力等，表示運動量過大。
4. 運動頻率：如果目的在降低心血管疾病，則一週3次。增加心肺功能，則一週3~5次。增加體適能時，則一週5次甚至天天運動。
5. 運動持續時間：建議維持單次20~60分鐘不等。可是孕婦、老年人及體適能不佳的人，要達到這個標準很困難，因此建議這群人採分散式運動。分散式運動只要運動強度足夠，不論單次時間長短，累積達30分鐘以上的活動量，也可以促進心肺功能。但如果是低強度的運動，則必須運動30分鐘以上才有效果。必須注意的是分散式運動對健康年輕族群而言，是無法產生運動的效果。
6. 正確的運動階段。天氣越冷暖身運動及緩和運動時間相對要越久。
7. 運動時段：
(1)早上及下午4~6時是最佳的運動時段。
(2)運動後30分鐘再進食，飯後運動則需休息1.5~2小時後。
(3)睡前1.5~2小時必須結束運動，以免過度興奮影響睡眠。
(4)糖尿病人飯後30~60分鐘間是最好的運動時段。
8. 完整記錄自己運動的情況，例如運動項目、運動時間、運動後心跳、自覺情形等等，適時的修正，找到適合自己的運動量與運動強度。
9. 六星期後(最晚2~3個月)再評量身體的現況及目標，重新檢視是否應調整運動處方。
四、預防運動傷害
(1) 依照自己當天的體能狀況調整運動的質與量。
(2) 確實、充分的做暖身及緩和運動。
(3) 正確的運動姿勢。
(4) 對已經受過傷的部位做好防護，例如護膝、護踝等。
(5) 檢查運動的路線、場地的狀況，注意天氣的變化。
(6) 有任何不舒服應立即停止運動，若出現胸痛、運動後嘔吐則應就醫。
(7) 有安全舒適的裝備。
(8) 適當的補充水分和電解質。
(9) 每天要有充足的睡眠及維持均衡的營養。
(10) 生病時不要運動，生病後運動量及強度要降低。
長期規律運動對個人身體及心理健康有很大的正面效果，長期坐式生活的人，不妨從「每天一萬步，健康有保固」，踏出規律運動的第一步！
(感謝台北院區家庭醫學科蔡悅琪醫師撥冗校閱)