文／馬偕紀念醫院復健科資深主治醫師陳麗如
大家都知道運動好，到底好在哪裡呢？運動可以減緩老化，增加心肺功能，增強肌力與肌耐力。美國運動醫學會（American College of Sports Medicine;ACSM）發起Exercise is Medicine（運動即良藥; EIM），鼓勵醫師及其他健康照護提供者將運動融入健康諮詢與慢性病治療計畫，推廣以體能活動預防疾病和改善健康，該組織已在全球7個區域、43個國家設有分支。新北市政府於今年3月14日與EIM全球總會代表簽署國際合作備忘錄，首梯培訓385個醫師及相關醫護人員為種子師資，馬偕紀念醫院共5位醫師取得證書，有助於評估患者的身體活動需求，開立適合個別病人的「運動處方」。
何謂「運動處方」？ 一個完整的運動處方應包含： 種類（Type）、強度（Intensity）、頻率（Frequency）、時間（Time）四個要點。由醫師針對病人身體的不良狀態與疾病提出運動建議，通常在開始運動計畫前要告訴醫師平常服用的藥物，初始執行運動計畫時要緩慢且小心地開始做，尤其是老人家以及鮮少活動者。在此分享幾個實用的運動處方給大家。
ㄧ、靜態生活者
頻率(Frequency)、時間(Time)：利用電視廣告時間多起來走動，上班時多用起身走到同事桌前討論取代打電話與寫電子郵件，每次站起來動1 至2 分鐘，每小時至少有5 分鐘以上。可以設定逐步目標達到日行萬步。
強度(Intensity)：中等強度，也就是有點喘，但還能說話。
種類(Type)：1. 大肌群的規律運動，如站、走路、登階。逐步加入2. 人體主要肌群的阻抗運動，如輕度舉重、使用彈力帶或伏地挺身、仰臥起坐。
二、減重
頻率(Frequency)、時間(Time)：每週至少5 天30 分鐘（即每週150 分鐘）的中等強度有氧運動，逐漸增加到每週至少5 天60 分鐘（即每週300 分鐘）的中等強度有氧運動。若採取激烈強度的有氧運動，則運動時間可以縮短每週150 分鐘。日行萬步可以增加300-400 卡的能量消耗。若長久沒運動習慣，體適能極差者先以多次10-15 分鐘的運動來累積每週至少150 分鐘的中等強度運動。
強度(Intensity)：初期設定在中等強度，慢慢增加到激烈強度。
種類(Type)：大肌群的有氧運動，如快走、騎自行車、跑步、游泳。適時加入荷重與具衝擊性的運動以增加燃燒熱量。
三、老年人
運動應包含有氧運動、肌力訓練、伸展操與平衡訓練。
1.有氧運動
頻率(Frequency)、時間(Time)：老年人可以用每次運動10 分鐘來累積每日的運動量。當身體已適應目前運動方式，先以增加每日總運動時間來提高運動量，而非急於增加運動強度。
強度(Intensity)：從低強度（「測量到的每分鐘最大心跳數的64% 以下」為運動目標心跳值）開始。逐漸累積每日30分鐘的中等強度運動（「測量到的每分鐘最大心跳數的64%-76%」為運動目標心跳值）以達健身的目的。注意：服用的藥物可能會影響心跳數值。
種類(Type)：走路、或水中行走。以團體形式進行可以增加運動動機。
2.以阻力訓練增強肌力
頻率(Frequency)、時間(Time)：每個肌群有一至三組動作，換組動作時需休息2-4 分鐘。同一肌群的下次訓練需間隔24小時。
強度(Intensity)：給予阻力做動作，感覺有5-6 分（屬中強度）或7-8 分（屬高強度）的費力，重複10-15 次。
種類(Type)：使用大肌群做動態的肌力訓練，每次做8-10 個肌群。
3.平衡訓練
每週三天，每回10-15 分鐘。
長輩常說：「人活著就要動」，這真是古人的智慧，不變的真理。如何動才安全？如何動才能真正促進健康？除了最簡單的原則就是少坐多動之外，運動處方箋幫您動得更適當。有需要更進一步的諮詢與運動建議，歡迎請教您的復健科或家醫科醫師。◎