文／馬偕紀念醫院復健科主治醫師蔡文翔
台灣隨著社會醫療的進步，已經逐步邁入高齡化的社會，加上少子化及年輕人往都市移居的衝擊，愈來愈多的家庭只剩下兩老獨自生活。如何好好照顧自己，讓自己活得健康、活得精采，是長者們所必須重視的課題。
根據衛生福利部統計，跌倒已成為65 歲老人意外死亡的第二大原因，此外每年約有20-30% 的老人曾經跌倒過。扣除環境因子外，本身內在疾病，或是個體老化，都是其他重要的原因。俗話說「預防勝於治療」，如何面對老化，預防跌倒，除了居家環境改善、疾病控制、用藥注意之外，定期且規律的運動是最好的方法。
以下介紹一些長者平時居家便可以進行的運動，可以幫助減緩老化，維持肌力及柔軟度，增進平衡，進而降低跌倒的風險：
一、下肢伸展運動
正確的伸展，可以維持關節的活動度，增進柔軟度，預防受傷，我們在家可以做下列運動：
1. 弓箭步：手扶椅或牆，兩腳一前一後，兩腳腳跟不離地，後腳拉直，動作靜止10 秒後，前後兩腳互換，重複5-10 次。
2. 繞圈圈：雙肩往前或往後繞圈，各重複10 次。
3. 墊腳尖：自然站立，將腳尖往上提起，靜止10 秒後再放下，重複5 次，雙腳交換。
二、軀幹及下肢肌力訓練
隨著年齡增加，肌肉會慢慢地萎縮，適度的肌肉訓練，可以維持肌力，肌耐力，減少骨質流失：
1. 橋式運動：平躺床上或地板，雙膝彎曲，將腰部往上抬起並維持10 秒， 重複5-10 次。
2. 平躺直腳抬腿：平躺床上或地板，單腳屈膝，另一隻腳伸直上抬，每個動作維持5 秒，重複5-10 次，雙腳交換。
3. 坐姿抬腳：坐在椅上，輪流將雙腳抬起，每個動作維持10 秒，重複5-10 次。
4. 坐姿踏步：坐在椅上，做踏步動作，重複10-20 次。
5. 起立運動：雙手插腰站起來後再坐下，重複10 次。
6. 站姿前抬腿：手扶椅背，輪流將腳伸直往前抬起，每個動作維持10 秒，重複10 次。
7. 站姿後抬腿：手扶椅背，輪流將腳伸直往後抬起，每個動作維持10 秒，重複10 次。
8. 站姿側抬腿：手扶椅背，輪流將腳伸直往外抬起，每個動作維持10 秒，重複10 次。
9. 蹲下站起：手扶椅背，雙腳下蹲，維持5 秒後再站起，重複5-10 次。
行走平衡訓練
平衡訓練在預防跌倒是不可或缺的一環，需注意的是進行訓練時，要扶著固定的物品或使用輔具，以免發生意外：
1. 前後墊腳：手扶椅背，腳尖、腳跟輪流上提，重複10 次。
2. 腳跟行走：一手扶著牆壁，用腳跟往前走路。
3. 直線行走：兩隻腳前後行走，盡量維持踩在同一直線上，可依情況調整步伐距離，或使用輔具維護安全。
須特別注意的是，進行上述運動時，記得斟酌自己的身體狀況及運動的環境，避免未蒙其利先受其害，而若想要老得健康，老得精采，適度且規律的運動，仍舊是其不二法門。◎