文／馬偕紀念醫院營養醫學中心營養師楊亦而
董氏基金會曾經針對學童早餐調查發現：雖然八成的孩子都會在家吃早餐，但其中有五成的孩子是以甜甜圈、薯餅、燒餅油條等含脂量高的食物做為早餐來源，其中女孩以甜食當早餐的比例又比男孩高出許多。「一日之計在於晨」，早餐吃得不對，不只影響孩子的學習能力，更會對孩子的生長發育造成影響。太油太甜的早餐容易養出體重過重的孩子，增加慢性疾病的罹患率。
到底早餐該怎麼吃才吃得對？家長在預備的時候，可以衛生福利部發表的「每日飲食指南」為基底，再善用「我的餐盤」加以圖像化，來達到均衡飲食。
「每日飲食指南」涵蓋六大類食物：全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、奶類以及油脂與堅果種子類，而「我的餐盤」就是將這六大類食物應攝取的份量轉換成體積，並以餐盤的圖像呈現各類之比例，同時提出口
訣讓家長容易落實於每一餐中。
了解每日飲食指南及我的餐盤之後，就要進行學童的早餐搭配，家長可以參考專業營養師設計的「早餐紅綠燈」表格，多選擇綠燈、避免紅燈食物。
早餐的全榖雜糧類可以選擇米飯或根莖類的地瓜或麵粉製品的麵包饅頭，但必須避免高油高糖的麵粉製品；豆魚蛋肉類可以選擇無糖或低糖豆漿、新鮮蛋品、新鮮家禽家畜海鮮，但必須避免高鹽高糖的加工製品；飲品可以選擇新鮮牛奶或乳製品，但必須避免奶精製品及含糖飲料；搭配各式各樣的新鮮蔬菜水果，即是一餐既美味又營養的早餐。
起床沒食慾 伸展後再吃
有時爸媽會發現精心準備了早餐，小孩卻提不起勁享用，這是由於孩童一大早起床，腸胃還沒正常蠕動，會使得孩子沒有食慾。建議小孩起床後先行梳洗、換衣服、伸展一下筋骨再留10~20 分鐘吃早餐，所以家長應該與孩子一起考量每日上課前要預備物品的流程以及吃早餐的形式，再共同訂出合適的起床時間，以免為了趕上學而狼吞虎嚥，造成腸胃不適。
有些孩子早上起床食量真的不大，也別勉強孩子吃下體積太大的早餐，可以優先選擇全榖雜糧類及豆魚蛋肉類和奶類食物，如牛奶麥片或小饅頭、吐司夾蛋、起司等，千萬別為了早餐而破壞親子關係。
優質的早餐可以提升孩子健康以及學習力，選錯早餐則是會養成體重過重的胖娃娃，為了孩子的健康，全家一
起把關吧！◎
每日飲食指南
我的餐盤
