■淡水分院營養師陳明珠
「營養師，請問糖尿病人可以吃粽子嗎？」這是在營養衛教時，許多糖尿病人共同的疑問。為什麼糖尿病人吃了粽子後血糖較易升高呢？有哪些因素會影響血糖呢？
澱粉的特性
首先，粽子的主要成份就是糯米，糯米比一般白米支鏈澱粉較多、黏性較大，同體積時糯米的份量較多。另外，烹調時間也會影響食物的消化速度，如粥比白飯容易消化，比較會影響血糖的穩定，粽子煮得愈久，其糯米糊化程度愈高，容易影響血糖的穩定。
此外，食物纖維的含量也會影響血糖，如含粗纖維的全穀類，會比精製的白米在胃中停留的時間長，因此血糖較平穩，五穀粽與一般肉粽相比，糖尿病人較適合食用五穀粽。
其他成份含量
傳統肉粽大約200公克，除了醣類外，尚含大約1兩肉與1湯匙油脂及少量的蔬菜，而粽子纖維量不夠，容易使血糖起伏。另外一般豆沙粽、水晶粽內餡均加入蔗糖，會影響血糖。若要吃，建議自己動手包，內餡方面以代糖取代，來降低醣(糖)的含量。
沾醬
粽子額外加的沾醬也要特別注意，如甜辣醬每10公克(約半湯匙)就含有3公克糖，再加上淋醬時通常不會用湯匙來控制份量。因此不知不覺就會攝取過多的糖份。
醬油每1毫升有63毫克的鈉，有高血壓的人也應注意用量。鹼粽一般會沾果糖或糖漿，最好以沾代糖來取代甜味。
醣類的攝取量
舉例來說，一個約200公克的傳統肉粽，約提供45公克醣類(相當於一碗八分滿白飯)；鹼粽未沾糖時一個約50公克，提供30公克醣類(相當於半碗白飯)，以糯米粉或在來米粉做成的粿粽，一個平均100公克，約提供30公克醣類(相當於半碗白飯)；豆沙粽1個大約200公克，提供將近100公克醣類(包含額外加入的砂糖，相當於1碗半的白飯)。
吃巧多變化
吃粽的小技巧，在於內餡避免攝取過多油脂及膽固醇，所以若自家包的粽子，可以將原本的鹹蛋黃、肥豬肉、花生替代成蒟蒻、栗子、蘿蔔乾、竹筍、香菇、瘦肉，以五穀米或紫米取代原本的糯米並將包粽子的米量減少，若原本包入60公克糯米可改包入40公克糯米，來減少油脂、份量及增加膳食纖維，可以更玲瓏可口。
北部粽是將糯米用油炒過再蒸，相對南部粽油含量會多10～15公克油脂，所以糖尿病人吃肉粽應選擇南部粽較佳，因油脂「相對」較少，但一粒南部肉粽有1湯匙油，還是建議一天以一次，一次以一粒為主，由於粽子主要是由五穀類食物做成，還是易造成血糖上升及胃腸不適、脹氣等胃腸問題；尤其是老年人，胃腸蠕動機能更不好，更有此類問題，所以糖尿病人應注意攝取量。
另外，每顆減糖水晶粽大約1/3碗飯的醣類。如平常飯吃1碗，吃1顆低糖水晶粽後，當餐的白飯就應少吃1/3碗。
低糖食譜
☆減糖水晶粽(8顆)
材料:水晶粉100公克、代糖3公克(煮甜甜)、水300公克、去皮地瓜55公克、麥精糖漿100公克
作法：
1. 將去皮地瓜洗淨蒸熟加代糖1公克拌勻，甜度依個人口味。
2. 將水晶粉100公克和水100公克拌勻備用。
3. 水200公克加熱煮至沸騰加入麥精糖漿100公克、2克代糖拌勻，倒入步驟1之材料中攪拌。(注意此步驟，否則會不Q)。
4. 將調好的水晶糊用蒸籠大火蒸10分鐘後冷卻至50℃備用。
5. 將水晶皮放入模形後再加入地瓜內餡，包成各種形狀，放入冷藏中即可食用。
6. 注意水晶皮溫度在50℃左右，包入模型最適合，不致於太黏不好入模型，模型可先用廚房紙巾沾抹少許沙拉油，水晶粽更容易出模。
總而言之，糖尿病人掌握住三少一多(少油、少鹽、少糖、纖維多)的原則，並且將吃的粽子以白飯的份量去替代、小心沾醬的使用，相信糖尿病人也可以過個健康快樂的端午佳節。