■淡水院區物理治療師簡婉竹
在進入到減重的議題之前，我們必須先了解自己到底需不需要減重，如果要減重的話需要減掉多少呢?
目前大家最熟悉的方式是計算BMI(Body Mass Index)值，它的公式是體重(公斤)除以身高平方(公尺)，若某小姐身高是160公分，體重是58公斤，她的BMI值計算如下：
a. 160公分＝1.6公尺
1.6公尺平方＝2.56
b. 58÷2.56＝22.66
依照衛生署的建議，國人的標準指數如下(見表一)，
身體質量指數(BMI)
(kg/m2)
體重過輕 BMI ＜ 18.5
正常範圍 18.5≦BMI＜24
過重：24≦BMI＜27
輕度肥胖：27≦BMI＜30
異常範圍 中度肥胖：30≦BMI＜35
重度肥胖：BMI≧35
以上述某小姐的體重依健康的概念來說，還沒有到過重的程度，大約是屬於正常範圍內略略豐腴的等級，但如果某小姐想要更輕盈一點，依照她的身高以及衛生署給的BMI值建議，在正常範圍BMI值18.5～24中選擇BMI值20為她的目標，反推回去的理想體重為BMI值乘以身高平方，即20×2.56＝51.2公斤，故某小姐需要減輕的重量為58－51.2＝6.8公斤。
減重的概念非常簡單，就是能量平衡(energy balance)的概念，當你吃進去的能量跟你消耗掉的能量是一樣的時候，你的體重會持平；當你吃進去的能量比你用掉的多時，你的體重就會增加；反之，吃的比用的少，體重就會下降。
每個不同領域的專家對於減重都有一套說法，減重本來就是件知易行難的事，動不動就貪嘴破功或是半年復胖，原因在於大家常常都太激進，一下子節食過度或運動過度，凡有違人類本性的事情通常都不能持之以恆。試想，你能一輩子都吃味道奇怪的代餐嗎？或是早上永遠只吃水煮蛋加奇異果？所以真正的減重，是生活型態的改變，像戒菸一樣融入日常生活。
訂立目標 控制熱量
首先，要控制的是攝入食物的熱量，每個人每天至少一定要吃足基礎代謝率(Basal Metabolic Rate,BMR)所需的熱量才不會危害健康，基礎代謝率的簡單定義是在自然溫度環境下，人在非活動的狀態下，維持生命所需的最低能量：有八個項目影響基礎代謝率包括：身體組成、飲食習慣、氣候、體溫、體表面積、性別、年齡、荷爾蒙，其中與減重概念最相關的有三項：年齡、飲食習慣、身體組成。
一、年齡
年齡越大BMR會越低，這也是為什麼大家覺得明明就沒吃比較多，但隨年紀增長體型越來越胖。
二、飲食習慣
身體一直處於飢餓的狀態下，BMR會下降，激烈的節食到後來效果越來越差，也越容易失敗；
三、身體組成
肌肉組織的BMR比脂肪組織來的高，所以身體組成中肌肉的比例越高，可以消耗的熱量越多。
一般而言，成人的BMR大約是1200大卡，每個人每天又會依照生活型態需要不同的熱量，坐著工作的人跟工作需走動的人，所需的熱量當然不同。衛生署建議成人每天要攝取2000大卡，例如50歲的會計小姐，工作型態以坐著居多，每日攝取的熱量就可以比2000大卡再少一些，所以不管你吃什麼，只要一天的總熱量不超過你的目標，就達到了「少吃」的概念。
身體的組成可分成脂肪重跟去脂體重(Lean Body Mass，LBM)，去脂體重越高代表著肌肉越多，進階版的減重概念是減去脂肪重並且維持或增加去脂體重，這就是利用體脂率來控制體重，例如A與B兩位同年齡的小姐都是160公分58公斤，A小姐的體脂率是30%，B小姐的體脂率是15%，A小姐的LBM是58－58×30%＝40.6，B小姐的LBM是58－58×15%＝49.3，這代表著B小姐的肌肉比較多，她的基礎代謝率比較高，比較容易消耗熱量，同時她的體態比起A小姐是比較緊實有曲線的，A小姐看起來會比較虛胖臃腫；因為體脂率的計算較複雜，通常需購買體脂計來協助計算，衛生署目前以BMI值為主要宣導概念，但體脂率其實是更精確的表示方式。
建立好習慣 勿操之過急
市面上有許多具飽足感的低熱量食品，都能協助一開始的飲食控制，但千萬不要矯枉過正，突然改變太大或太激烈，雖然能快速減重，卻往往只是短暫的減重效果，很容易復胖。建議先計算原本的飲食習慣是吃入多少大卡，再檢討攝入過多的部份是哪些，例如可先從飲料的糖分減少開始，習慣喝汽水飲料的，可以漸漸的用無糖茶取代；原本習慣喝全糖飲料的，可試著改成半糖；或是使用低熱量的冬粉、蒟蒻絲替代白飯為主食，或者只是戒除吃宵夜的習慣即可；如果真的不知道該如何規劃，尋求專業的營養師協助也是很好的選擇。